כושר גופני לגיל 50+ | קשה באימונים קל בחיים

כושר גופני לגיל 50+: מי לא מכיר את ההרגשה של חוסר הנוחות במפרק האגן, בחוליות הגב או במפרקי הכתף שיכולה להשפיע על שיגרת החיים, מתחושה של צביטה מעצבנת ועד כזאת אשר ממש יכולה להשבית, הן אם בעקבות תנועות לא נכונות שחזרו על עצמן למשך תקופה והן אם מתנועה אחת קריטית שנעשתה ברגע של חוסר ריכוז שהוביל למצב.

מעבר לסגולות של אימון כושר גופני המשפר תפקודי לב וריאה, מחזק שרירים, משפר תנועתיות, שיווי משקל, קואורדינציה ומעלה מצב רוח, האימון מאפשר לנו “לפרק” תנועות יומיומיות (ממש כמו זום אין לתנועה) ולתרגל אותם ואז כאשר יוצאים ל”חיים האמיתיים” קל ליישם את התנועה שתורגלה וכך איכות החיים משתפרת.

ישנם הרבה פעולות יומיומיות שאנו מבצעים מבלי לדעת האם עושים זאת בצורה נכונה ולא פוגעים בעצמנו, הרמת שקיות של קניות, שריכת שרוכים, ישיבה ממושכת, הברשת שיניים, שטיפת כלים, עלייה במדרגות, הם רק חלק קטן מהתנועות השיגרתיות שלנו ביומיום, אשר אם לא יעשו נכון יוכלו להוביל לכאבים ולפציעות בגב ובמפרקים השונים בגוף, כל אלה יכולים להימנע בעזרת מס’ תנועות בסיסיות המבוצעות יומיום, אשר ברגע שיעשו נכון יוכלו למנוע ואפילו להפסיק את הכאב.

לדוגמא, תרגיל המתמקד בכפיפת האגן תוך שמירה על חוליות הגב ישרות, יאפשר שריכת שרוכים נכונה מבלי ליצור עומס על חוליות הגב, דוגמא נוספות היא של הרחקה וקירוב אופקי של הכתף אשר יחזקו את שריריו ויקלו על תנועת צחצוח השיניים. כל תנועה שלנו במרחב, מחוץ לבית ובתוכו, גורמת להזזה של מפרקים ושרירים שונים בגוף, אותם רצוי להניע באופן מבוקר בזמן האימון, הוספת התנגדות לתנועות אלה (כמו עם משקוליות או עם גומיות) תאפשר לשרירים המגנים על העצמות והמפרקים להתחזק עוד יותר וכך להגן עליהם באופן אופטימלי בזמן תנועה ומאמץ.

עבודה על תרגילים מסוג זה מקנה ביטחון, שהרי אם היה קושי עד עכשיו לעלות לדירה בקומה השנייה בלי מעלית, כעת, אחרי תרגול וחיזוק תנועת מפרק האגן והירך בזמן האימון, נרגיש הרבה יותר בטוחים לבצע זאת, דבר היוביל באופן ישיר לשיפור במצב הרוח ותחושת מסוגלות שלא הייתה קודם. אדם אשר קנה עד עכשיו נעלי רצועות סקוצ’ כי לא היה מסוגל לשרוך שרוכים, כעת אחרי תרגול תנועת גב נכונה וחיזוק שרירי הבטן, יוכל לנעול נעל עם שרוכים מבלי להתאמץ. האושר האמיתי נמצא בפרטים הקטנים!!

כושר גופני לגיל 50+ זה להיות מסוגל לרדת לריצפה בלי קושי ולשחק עם הנכדים, להיות מסוגל לעלות את מדרגות האוטובוס הגבוהות מבלי לחשוש, לקום מהספה בקלות ובלי מאמץ, הם דברים שתלויים רק בנו, לא סתם מחקרים מראים ש 150 דקות שבועיות (בערך 3 אימונים) של מאמץ גופני, יעיל יותר מטיפול תרופתי בהרבה מהמקרים ואם נסתכל על עוד מחקרים ונעמיק, נמצא שנשימה מוגברת והזעה שנוצרים בזמן האימון הגופני תורמים אפילו למוח, לתפקוד הקוגניטיבי שלנו ולכל הקשור לזיכרון ולניווט.

דוגמאות של תרגילים לתנועה יומיומית

תרגיל הרמת שקיות נכונה

כשמשקל הגוף בין שתי כפות הרגליים, כופפו את מפרק האגן ובעקבותיו גם את הברכיים, נסו שלא ליפול עם הברכיים קדימה מעבר לקו אצבעות כפות הרגליים ודמיינו כאילו נמשכים מעצם הזנב לאחור בגב הכי ישר שניתן.

תרגול שיפור טווח תנועה לעליית מדרגות

בעמידה רחבה מול משטח מוגבה, הרימו את כף הרגל על המשטח עד למגע, פעם עם כף רגל ימין ופעם עם שמאל, חיזרו על התנועה כ-8 פעמים, תוכלו להיעזר בכיסא תומך ולהשען עליו ליתר ביטחון

תרגול שריכת שרוכים

תחילה נשפר את תנועת מפרק הירך, בישיבה זקופה על כיסא נרים גבוה ברך ימין ואח”כ ברך שמאל (8 פעמים בכל רגל) בהמשך באותה ישיבה נשפר את תנועת האגן בעזרת כיפופו לכיוון הברכיים והחזרתו למרכז כ-8 פעמים, תרגול תנועות אלה יאפשר גישה נוחה לשרוכי הנעליים.

Oded Finzi is a fitness
instructor for ages 50+

מתמחה באימונים אישיים בבתים ובפארקים במרכז הארץ —–
www.facebook.com/odedSport
052-3804114