תרגילי חיזוק רצפת האגן חשובים לגברים ולנשים. כאשר הם נעשים באופן עקבי הם יכולים לסייע רבות עם בריחת שתן ובעיות מיניות אצל גברים מבוגרים והיתרונות של תרגילי קיגל לגברים הם רבים.
מאת: דנ-אל אונליין
מהם תרגילי קיגל?
בשנת 1948 פרסם הגינקולוג האמריקאי ד”ר ארנולד ה. קגל מחקר על תרגילי חיזוק רצפת האגן לנשים לאחר לידה או ניתוח, באמצעות מכשיר הנקרא פרינומטר, תרגילי רצפת האגן האלה, הידועים גם בשם תרגילי קגל על שם הממציא שלהם, חשובים מאוד גם לגברים שרירי רצפת האגן יוצרים קלע העובר מעצם הזנב מאחור לעצם הערווה בחזית. שרירים אלה תומכים בשלפוחית השתן ובמעיים וגם שולטים בהעברת שתן. יש להם גם תפקיד בזקפות במהלך יחסי מין אצל גברים.
רצפת האגן אצל גברים נחלשת מסיבות רבות:
- ניתוח ערמונית
- טראומה באגן או ניתוח
- מאמץ יתר
- שיעול מתמשך
- השמנת יתר או עודף משקל
- הרמה כבדה חוזרת ונשנית
- בעיות בשלפוחית השתן
- חוסר פעילות גופנית
למה תרגילי קיגל יעילים לגברים?
כמו בכל שריר אחר, מיזוג שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים רגילים, עקביים מתבצעת כראוי מחזק אותם. לכן, הם יכולים לבצע את הפונקציות שלהם טוב יותר. היתרונות של תרגילי קיגל לגברים כוללים:
- שיפור השליטה במערכת המעיים ובשלפוחית השתן
- עזרה לשליטה במעבר שלפוחית השתן
- מניעת דליפת שתן
- עוזר לשלפוחית השתן להתרוקן לחלוטין
- סיוע בזקפות
- סיוע במניעת שפיכה מוקדמת ומניעת דליפה ושימוש בתחתוני ספיגה לגברים או מוצרי ספיגה לגברים
איך עושים תרגילי קיגל
יכול להיות מאתגר כדי לקבוע אם אדם עובד על השרירים הנכונים בעת ביצוע תרגילי רצפת האגן, במיוחד כמו השרירים האלה אינם גלויים. הצעד הראשון הוא לוודא תרגילי קיגל עובדים על השרירים הנכונים. קשה יותר להרגיש את השרירים הקדמיים מתכווצים מאשר השרירים האחוריים. אדם צריך לבצע באופן עקבי תרגילי קיגל על פני שבועות או אפילו חודשים כדי להרגיש את התוצאות. אנשים יכולים לעשות אותם בזמן שהם עומדים, יושבים או שוכבים. זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל לעשות את התרגילים שוכב או יושב.
הוראות ספציפיות עבור תרגיל קיגל:
- משכו או כוותו שרירי רצפת האגן
- החזיקו במשך 3-5 שניות, ספרו עד 10 שניות עם תרגול
- הירגעו לאט באותו זמן כמו האחיזה
- חזרו 10 פעמים, או עד שהשרירים מתעייפים
אלה תרגילי עוויתות איטיים. אדם צריך לעקוב אחר אלה על ידי ביצוע תנועות עווית מהירה, שהם יותר של תנועה מהירה של השרירים. הם כוללים:
- משיכת שרירי רצפת האגן
- מחזיק אותם לזמן קצר במשך כ 1 שנייה
- נח
- חוזר על התרגיל עד שהשרירים עייפים
אדם צריך לבצע תרגילי קיגל 3-4 פעמים ביום, בניית חזרות בדרך כלל עד 20 בכל פעם.
טיפים לביצוע תרגילי קגל:
- לנשום באופן טבעי ולא לעצור את הנשימה
- הידוק השרירים מגב לחזית, משיכת פנימה ומעלה
- לא לסחוט או לכופף את שרירי הישבן, הירך או הבטן
- לא להרים גבות, כתפיים או בהונות
- מנסה תנוחות אחרות, כגון עמידה או כריעה, עם תרגול
עם תרגיל קגל רגיל, חוזק רצפת האגן של אדם ישתפר עם הזמן. זה צריך להיות בהדרגה קל יותר להפריע או להחזיק שתן עובר במידת הצורך, אם כי זה לא צריך להוות חלק משגרת פעילות גופנית סדירה. גברים מתקשים לאתר את שרירי רצפת האגן שלהם צריכים לדבר עם הרופא שלהם. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים להפנות אותם פיזיותרפיסט או יועץ מתמשך לעזרה מומחה עם תרגילים אלה. אם אתם גברים ומתקשים לבצע את התרגילים האלה, או שהבעיות אינן נפתרות, עליהם לפנות לייעוץ רפואי מיידי. רופא עשוי להפנות אותם לעזרה מומחה לביצוע תרגילים אלה או הדרכה נוספת.
מתקשה בתהליך?
אם אתה מתקשה לעשות תרגילי קיגל, אל תתבייש לבקש עזרה. הרופא שלך או ספק שירותי בריאות אחר יכולים לתת לך משוב חשוב כדי שתלמד לבודד ולחזק את השרירים הנכונים.
במקרים מסוימים, אימון ביופידבק עשוי לעזור. בפגישת ביופידבק, הרופא שלך או ספק שירותי בריאות אחר מחדיר בדיקה קטנה לתוך פי הטבעת שלך. כאשר אתה נרגע ומכווץ את שרירי רצפת האגן שלך, מוניטור ימדוד ויציג את פעילות רצפת האגן שלך. מחקרים מראים שאימון ביופידבק יעיל יותר בטיפול בבריחת שתן צואה.
מתי לצפות לתוצאות?
אם אתה עושה את תרגילי הקגל שלך באופן קבוע, אתה יכול לצפות לתוצאות – כגון דליפת שתן פחות תכופה – תוך מספר שבועות עד כמה חודשים. לקבלת יתרונות מתמשכים, הפוך את תרגילי קיגל לחלק קבוע משגרת היום שלך.
*כל האמור לעיל נאמר ללא כל התייחסות מעמיקה ובחינת נסיבות מקרה ספציפי ועובדותיו ואינו מהווה ולא יהווה בעתיד ייעוץ משפטי או תחליף לייעוץ משפטי ואינו מהווה ולא יהווה כל המלצה לנקיטת הליכים כאלה או אחרים או להימנעות מהם. כל המסתמך על האמור בכל דרך שהיא, עושה זאת על אחריותו בלבד והאחריות לכל תוצאה, ישירה או עקיפה, בשל הסתמכות על האמור, תחול עליו בלבד.
